Бессонница

Участковый терапевт №03 2019 - Бессонница

Номера страниц в выпуске:3
Для цитированияСкрыть список
Бессонница. Участковый терапевт. 2019; 03: 3

Советы для засыпания во время вашего путешествия1–3

Screenshot_3.png• Регулярное время отхода ко сну и пробуждения. Старайтесь придерживаться постоянного графика отхода ко сну и пробуждения.
• Избавьтесь от привычки передремать. Старайтесь спать только в ночное время.
• Не занимайтесь напряженной активностью перед сном. Это может вызывать перевозбуждение мозга.
• Прекращайте пользоваться вашим мобильным телефоном, компьютером или планшетом за 2 часа до сна. Свет, излучаемый этими гаджетами, прерывает циркадный ритм, что затрудняет релаксацию и переход в глубокий сон.
• Ешьте легкий ужин. Не рекомендуется переедать на ночь, поскольку это затрудняет пищеварение, что, в свою очередь, вызывает нарушение сна.
• Избегайте напитков с сахаром или кофеином. Старайтесь не употреблять кофе, алкоголь и энергетические напитки.
• Приветствуются релаксирующие виды активности. Медитация, прием теплой ванны, прослушивание спокойной музыки и т. д. Любая активность, которая позволит вам почувствовать себя расслабленным и умиротворенным.

Лекарственные препараты4–5

• Обратитесь к вашему лечащему врачу (ЛВ) за советом о том, как скорректировать дозировку ваших лекарств для разных часовых поясов.
• Избегайте приема снотворных препаратов. Хотя они и позволяют быстро уснуть, в скором времени у вас разовьется к ним толерантность, и они перестанут вам помогать. Кроме того, эти препараты могут вызывать побочные эффекты, такие как головная боль, боли в мышцах, запоры, сухость во рту, усталость в дневное время, проблемы с концентрацией внимания и головокружение, которые может быть хуже, чем те, что вызваны бессонницей.

Во время вашего путешествия1,6–10

• Специальная диета. Ешьте на ужин пищу, богатую углеводами, что опосредовано способствует поступлению L-триптофана в мозг  для синтеза серотонина, положительно влияющего на засыпание.
• Распорядок дня является ключевым фактором. Как только вы адаптируетесь к местному часовому поясу, возобновите привычку идти спать и просыпаться всегда в одно и то же время, даже в выходные дни.
• Физические упражнения. Занятие физическими упражнениями – это хороший способ расслабить ваше тело и выработать дофамин, который может помочь хорошо выспаться ночью.
• Солнечный свет – ваш друг. Солнечный свет помогает организму вырабатывать мелатонин, который регулирует ваш циркадный цикл. Старайтесь получить столько много солнца, сколько сможете!
Screenshot_4.png

Список исп. литературыСкрыть список
Литература
1. Stöppler MC. 10 Tips to Avoid Insomnia and Get a Good Night’s Sleep [Internet]. 2018 [cited 2018 Jul 1]. Available from: https://www.medicinenet.com/10_tips_to_getting_a_good_nights_sleep/views.htm 2. Mawer R. 17 Proven Tips to Sleep Better at Night [Internet]. 2016 Jun 10 [cited 2018 Jul 1]. Available from: https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better 3. Breus M. Both bedtimes and wake times matter to good sleep. Merck Sharp & Dohme Corp; 2015. 4. Stephens SC. The Effortless Sleep Method: The Incredible New Cure for Insomnia and Chronic Sleep Problems. 2011. 5. Complications of Insomnia [image on the Internet]. 2018 [cited 2018 Jul 1]. Available from: https://thumbs.dreamstime.com/z/diagram-complications-insomnia-illustration-effects-health-problem-109948401.jpg 6. American Academy of Sleep Medicine. Sleep Deprivation. Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine; 2008. 7. Kaymed. Sleep Guide: How to get the best night’s sleep. 2016. 8. Robinson L, Segal J, Smith M. The Mental health Benefits of Exercise: The Exercise Prescription for Depression, Anxiety, and Stress [Internet]. 2018 [updated 2018 Mar; cited 2018 Jul 1]. Available from: https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm 9. Mead MN. Benefits of Sunlight: A Bright Spot for Human Health. Environmental Health Perspectives. 2008 Apr;116(4):A161-7. 10. Kyle S. Sleep deprivation symptoms [Internet]. 2018 [cited 2018 Jul 1]. Available from: https://www.sleepio.com/articles/sleep-science/sleep-deprivation-symptoms/
Количество просмотров: 257
Следующая статьяГеморрой

Поделиться ссылкой на выделенное

Прямой эфир