Современные здоровьесберегающие технологии №02 2016

Постановка проблемы. На сегодняшний день в спорте уделяется большое внимание поиску новых путей повышения работоспособности спортсменов внетренировочными средствами воздействия. Одним из таких направлений является применение дыхательных практик в качестве оздоровительной психотехнологии, которая дает возможность объединить в единый комплекс физиологические, энергетические и психические ресурсы спортсмена.
Анализ последних публикаций по исследуемой проблеме. Исследования ученых по проблеме оздоровительного эффекта дыхательных психотехнологий в конце XX века привлекли внимание ряда западных специалистов, как в области трансперсональной и телесноориентированной психотерапии, так и сторонников традиционных систем развития и практической психологии [2, 5-7]. С этих теоретических и методических позиций за последние четверть века в западных странах изобретались и отрабатывались разнообразные системы и методики дыхательного психотренинга – т.н. интенсивные гипервентиляционные психотехники типа реберфинга и холотропного дыхания, мобилизующие работу нервной системы, атакже гипоксические, имеющие релаксационную направленность. За последние 15 лет эти методы получили широкое распространение не только за рубежом, но и на территории постсоветского пространства [3].
Актуальность исследования. Постоянный прогресс спортивных результатов в современном спорте обусловливает важность поиска и применения нетрадиционных здоровьесберегающих психотехнологий для повышения эффективности соревновательной деятельности. Среди наиболее известных психотехнологий особый интерес вызывает использование дыхательных практик, способствующих оздоровлению и мобилизации резервных возможностей организма спортсмена, что определяет актуальность данной темы исследования.
Цель исследования. Изучить и проанализировать особенности применения дыхательных практик как здоровьесберегающих психотехнологий в подготовке спортсменов.
Организация и методы исследования. Анализ и обобщение данных специальнойлитературы.
Результаты исследования. Воздействие большинства дыхательных практик обусловлено действием механизма насыщения крови кислородом. Этот процесс исключительно важен в работе спортсмена, поскольку при повышении нагрузки на сердце и кровеносную систему у спортсмена увеличивается потребление организмом кислорода, который имеет возможность дать дополнительную энергию. Поступая в легкие, он впитывается в кровь и,взаимодействуя с жировыми клетками, высвобождает дополнительное количество энергии,необходимой для интенсификации тех или иных физических процессов. Тем не менее, на практике даже тренированные спортсмены при повышенных нагрузках испытывают трудности с дыханием, так как способность лѐгких переводить газообразный кислород в связанное состояние имеет ограничение.
К наиболее распространѐнным типам дыхательных практик мобилизующей направленности можно отнести ребѐфинг, вайвейшн, холотропное дыхание и др. Они различаются по силе и глубине воздействия, ритму и частоте дыхания, музыкальному сопровождению, атакже по продолжительности дыхательного цикла.
Основные составляющие, которые формируют основу всех дыхательных методов, это:Связное (циркулярное) дыхание, в котором нет паузы между выдохом и вдохом. Активное вовлечение всего организма в дыхательный цикл. Внимание к деталям и активное доверие своим ощущениям. Интеграция изменений своих эмоциональных, психологических и физических со- стояний, а также полученного в ходе дыхательной сессии опыта и чувств, как позитивных,так и негативных, и их полное принятие.
Ребѐфинг (от англ. Rebirthing – повторное рождение) представляет собой дыхательную психотехнику, созданную в начале 1970-х годов в США Леонардом Орром [5].
Метод ребѐфинга предполагает вскрытие и поиск потаѐнных бессознательных комплексов(подавленных переживаний, психологических травм, желаний, неправильных действий) игармонизации внутреннего мира, путь физического и душевного оздоровления, а также погружения в личное и коллективное бессознательное, выхода в трансперсональную область.
Применительно к психологической подготовке спортсмена ребѐфинг предлагается как современный метод самопомощи. Он предполагает применение определѐнной техники дыхания для того, чтобы дать спортсмену позитивные и глубоко детализированные представления о его разуме, теле, эмоциях, в результате сознаѐтся, что же содержится в подсознании. Так вскрываются «очаги подавления», и сознание интегрирует, преобразует их(то, что спортсмен делал как-то неправильно) в общее чувство активности и хорошего самочувствия. Ребѐфинг даѐт возможность разуму и телу осторожно перестроить себя таким образом, чтобы увеличить ощущение счастья, эффективность деятельности, быть здоровым,ощутить внутреннюю гармонию личности, что оказывает положительный эффект на оптимизацию предстартового состояния спортсмена. Этот процесс сопровождается осознанным исследованием тончайших изменений в своѐм теле, погружением в самое сильное чувство и его «проработкой».
Теория и практика ребѐфинга во многом строится на разработанном американским психологом Станиславом Грофом методе холотропного дыхания [2]. Считается, что классический холотроп (т.е. сеанс холотропного дыхания) является более быстрым и эффективным способом проникновения в область бессознательного, однако по этой же причине рекомендуется его применение только под руководством квалифицированного инструктора [6]. В процессе холотропного дыхания происходит перенасыщение крови кислородом, а также обогащение кислородом тканей и участков головного мозга, что даѐт телу возможность к сверхвосприятию и гиперсензитивности, которой нет при обычном,повседневном дыхании.
Вайвейшн (от англ. Vivation – оживление) является самой мягкой из современных западных дыхательных техник, это инструмент самопознания и работы над своим эмоциональным состоянием и жизненными планами. J. Leonard (2001) создал Vivation как альтернативу ребѐфингу, в котором трансформационные процессы проходят достаточно интенсивно, поэтому они снимают эмоциональный стресс и даже физическую боль [7].
В отличие от интенсивных дыхательных техник, которые вводят дышащего в измененные состояния сознания, вайвейшн позволяет работать со своими состояниями осознанно и является инструментом осознанного дыхания. В основе вайвейшн лежит циркулярное дыхание, при котором пауза между вдохом и выдохом минимальна, а в идеале отсутствует вообще.
В ряде случаев под воздействием дыхательных упражнений, приводящих к гипервентиляции, наблюдается улучшение спортивных показателей. В зависимости от типа дыхания и степени погружения спортсмена в измененное состояние сознания определяется длительность оказываемого эффекта. Например, применение техники вайвейшн (без погружения в изменѐнное состояние сознания) даѐт незначительный эффект, достаточный для эффективного выполнения кратковременных действий.
Влияние кислорода на организм спортсмена было хорошо изучено в лабораторных условиях ещѐ в СССР. Установлено, что выполнение продолжительной мышечной работы в сочетании с дыханием кислородом приводит к значительному увеличению мышечной работоспособности. Подобное влияние кислородных нагрузок наблюдается также во время высокогорных восхождений.
Для ускорения восстановительных процессов в организме спортсмена дыхательные практики успешно применяются после выполнения физических упражнений, особенно в длительных соревнованиях [4]. Положительный эффект отчѐтливо проявляется в том случае,если промежуток времени между смежными нагрузками спортсмена недостаточен для полного восстановления сил. Продолжительность воздействия с целью восстановления будет зависеть от степени утомления спортсмена и может варьироваться от 5 до 40 мин. Если же промежуток времени между смежными нагрузками достаточен для восстановления работоспособности, то гипервентиляция поможет быстрее ликвидировать последствия первой нагрузки, не оказывая значительного воздействия на последующую.
Первоосновой для создания современных направлений дыхательных практик считается Пранаяма – совокупность йогических техник дыхания, задержка дыхания. В переводе с санскрита термин Пранаяма можно перевести как искусство взаимодействия с энергией. Существует множество комплексов Пранаямы, обладающих различными эффектами. В традиционной йоге Пранаяму используют для исцеления и управления своей энергетической структурой. Например, можно замедлить или ускорить ритм сердцебиения,нагревать тело до температуры +40°С в сильные морозы. При выполнении Пранаямы организм наполняется недостающим количеством углекислого газа, замедляются процессы окисления, расширяются кровеносные сосуды и понижается температура.
Пранаяма – специальные дыхательные упражнения, воздействующие на физиологическую составляющую человека, посредством изменения концентрации кислорода и углекислого газа, а также на эмоциональную составляющую через систему психосоматических соответствий с помощью специфических типов дыхания.
Механизмы действия дыхательных упражнений включают:• изменение соотношений концентрации кислорода и углекислого газа в организме;включение в работу в процессе дыхания различных групп дыхательных мышц; рефлекторное воздействие на мозг посредством иннервации обонятельных, слуховых и других рецепторов; массаж внутренних органов; рефлекторное воздействие на симпатическую и парасимпатическую нервную систему. Практикой Пранаямы, в особенности длительных задержек дыхания, иэнергетических прокачек расширяются адаптационные функции организма, сознание становится устойчивым к переживанию различных измененных состояний.
К дыхательным психотехнологиям релаксирующей направленности относятся гипоксические (с недостаточным количеством кислорода) тренировки, которые очень полезны при изменении уровня кровяного давления. Благодаря проведению регулярных занятий по задержке дыхания можно повысить жизненный тонус и стрессоустойчивость,поскольку известно, что в агрессивной среде социума комфортно (в психологическом и физическом смысле) живѐт тот индивидуум, который более устойчив к стрессам. Пранаяма нормализует правильный обмен веществ в организме, это приводит к восстановлению массы тела, баланса центральной нервной системы, улучшению общего самочувствия.
Регулярные гипоксические тренировки усиливают клеточное дыхание. Происходит увеличение объема эритроцитов, что позволяет увеличить перенос кислорода к мышцам спортсмена. В современной практике спортивной подготовки при работе со спортсменами высокой квалификации часто используют гипоксические тренировки, что не может не влиять положительно на результаты и индивидуальный рост эффективности их соревновательной деятельности.
Кислород является природным окислителем, а рН крови у человека может колебаться в зависимости от внешних условий и качества употребляемой пищи; у спортсмена на этот фактор влияет также направленность и преимущественный механизм энергообеспечения мышечной работы. Лѐгкие – важнейший орган регуляции кислотно-щелочного баланса крови, и в значительной степени качество жизни зависит от этого баланса. Если кровь имеет повышенную кислотность (снижение рН, лактат-ацидоз), то спортсмен чувствует себя вялым и уставшим. Кровь становится густой, сердце начинает работать с напряжением, болит голова. Комплекс техник Пранаямы способен выровнять рН крови и обмен веществ в целом как аналог фармакологической поддержки спортивной деятельности, в частности коррекции лактат-ацидоза, что предоставляет огромное поле для исследований в практике спортивной подготовки спортсменов.
Планирование тренировочных нагрузок следует организовать так, чтобы спортсмен успевал восстановиться до следующей тренировки. Необходимо отметить, что в период тренировочных занятий использовать гипервентиляцию нецелесообразно из-за адаптации функциональных систем организма к еѐ эффекту и последующему его снижению. В то же время в соревновательном цикле применение дыхательных практик позволит улучшить не только функциональное состояние организма спортсмена, но и использовать его психические резервы.
Существуют также другие методики работы с дыханием. По мнению Г. Д. Горбунова одна из наиболее известных включает в себя три типа упражнений: полное брюшное дыхание и два вида ритмического дыхания [1]. При выполнении первого упражнения вдох делается через нос. Вначале при расслабленных и слегка опущенных плечах наполняются воздухом нижние отделы легких, живот при этом все более и более выпячивается. Затем вдохом последовательно поднимаются грудная клетка, плечи и ключицы. Полный выдох выполняется в той же последовательности: постепенно втягивается живот, опускается грудная клетка,плечи и ключицы.
Суть второго упражнения состоит в глубоком дыхании, осуществляемом в определенном ритме (лучше всего в темпе ходьбы): полный вдох на четыре, шесть или восемь шагов.
Затем следует задержка дыхания, равная половине шагов, сделанных при вдохе (соответственно два, три или четыре шага). Полный выдох делается опять за то же число шагов (4, 6, 8), что и вдох. После выдоха – задержка дыхания прежней продолжительности или несколько короче в случае возникновения неприятных ощущений. Количество повторений определяется самочувствием. В ходе повторений продолжительность вдоха может возрастать до 12шагов и более, а в связи с этим может продлеваться и задержка дыхания.
Третье упражнение отличается от второго только условиями выдоха: толчками через плотно сжатые губы. Достижение необходимого результата происходит не сразу, на первых этапах он может быть незначительным.
Понимание механизма влияния дыхательных практик на организм спортсмена и осознание их высокой степени эффективности является основанием для вдумчивого и уместного их применения, злоупотреблять этими упражнениями не следует.
В целом, дыхательные практики – это простота и действенность, ориентированная на психофизическое усовершенствование и комплексное развитие личности. В настоящее время применение дыхательных практик в спорте, ограничено в силу отсутствия специальных знаний в области современных психотехнологий у спортсменов и тренеров.
Выводы. Дыхательные психотехнологии можно с уверенностью охарактеризовать как наиболее доступные, понятные, мощные и действенные по оказываемому воздействию и получаемому результату из всех известных здоровьесберегающих психологических практик,используемых как для духовного развития, так и для общего оздоровления, развития способностей и возможностей спортсмена. Это подтверждено научными исследованиями и многолетним опытом психологов-практиков всего мира.
Перспективы дальнейших исследований связаны с изучением влияния здоровьесберегающих дыхательных психотехнологий на представителей разных видов спорта с учетом специфики двигательной активности.
N.L. Vysochina
National university of physical education and sport of Ukraine
Abstract: the main types and usage of breathing practices as a health-psychological tech-nologies in the training of athletes. Shown the physiological mechanisms of mobilizing and relaxing the respiratory psycho.
Key words: health-saving psycho, breathing practices, training athletes.
ИНФОРМАЦИЯ ОБ АВТОРЕ
Высочина Надежда Леонидовна ‒ кандидат наук по физическому воспитанию и спорту, докторант НУФВСУ, Национальный университет физического воспитания и спорта Украины, г. Киев, Украина. E-mail: naspa2@yandex.ruVysochina Nadezhda Leonidovna ‒ PhD in physical education and sport, doctoral NUPESU, National university of physical education and sport of Ukraine, Kyiv, Ukraine. E-mail: naspa2@yandex.ru