Современные здоровьесберегающие технологии №01 2017

Аннотация. В обзорной статье представлены данные относительно использования метода «до отказа» в силовых тренировках , а также  дан анализ эффективности его применения  в спорте высших достижений и в физкультурно-оздоровительной деятельности.

Ключевые слова: метод «до отказа», силовые тренировки, мышечное сокращение, интервал отдыха, тренировочная адаптация.

Постановка проблемы.  Конец XX века ознаменовался чрезмерной популярностью силовых тренировок и за это время было написано много популярных книг , статей по этой теме. Несмотря на обилие информации , точность существующих данных хромает и требует дальнейших научных исследований , для того, чтобы улучшить наше понимание в тренировочной адаптации, теории периодизации, сопоставить противоречивые данные и тд. Во время тренировок с отягощениями увеличение мышечной массы и силы очень индивидуально [2].Ученые из разных точек мира продолжают активно исследовать ряд вопросов, связанных с силовыми тренировками, например : сравнивали высокие и низкие нагрузки [1], баллистические против контролируемых сокращений [3], изучали механизмы мышечной гипертрофии [4], была создана модель опорно-двигательного аппарата (биомеханическая импликация гипертрофии и атрофии скелетных мышц) [5].  «Отказной» метод тренировок широко используется в бодибилдинге, но не пользуется популярностью у пауэрлифтеров,  и особо не применяется в олимпийских силовых видах спорта – в тяжелой атлетике , метании диска и толкании ядра. Основным популяризатором и сторонником тренировки до отказа являлся Артур Джонс.

Цель исследования – Повышение эффективности и индивидуализация тренировочного процесса, как в спорте высших достижений, так и в массовой физической культуре.

Методы исследования – Анализ научной литературы.

Артур Джонс, более тридцати лет был верен своим принципам и противоречил традиционным рекомендациям, предлагая активно использовать отказной тренинг. В 70-х годах, когда им были разработаны тренажеры Nautilus , он одновременно начал давать рекомендации к использованию этих оборудований для достижения лучших результатов. Все рекомендации Джонса были направлены на гипертрофию скелетных мышц, повышению силовых возможностей, а также улучшению мощности и выносливости. 

Вкратце это выглядит следующим образом :

1)Выполнять один подход  в каждом упражнении, доходя до мышечного отказа.

2)Тренировать каждую группу мышц не более двух раз в неделе.

3)Выполнять любое упражнение подконтрольно и в медленном темпе. Этот вариант исполнения, по его мнению, является оптимальным для максимального увеличения силы и мощности.

4)Для многих тренирующихся людей, эффективным на пути достижения силы и выносливости оптимальным является количество повторений – от 8 до 12.

Резюмируя  вышесказанное,  следует отметить : Джонс предлагал тяжело тренироваться ( до мышечного отказа) и  время нахождения мышц под нагрузкой в его «философии» тренинга было небольшим. 

Тренировки до отказа и увеличение силовых показателей в жиме штанги лежа у элитных спортсменов-юниоров [7].

Drinkwater и коллеги сравнивали две тренировочные программы по объему и интенсивности : в первом случае вызывать в мышцах отказ ( высокая степень усталости), а во втором позволить завершить все повторения не доходя до отказа. Участников ( 26 юных баскетболистов и футболистов)  тестировали  на 6 ПМ ( повторный максимум) для определения силовых качеств и средняя выходная мощность определялась с помощью броска штанги  (40 кг). Первая группа выполняла четыре подхода по шесть повторений, а «безотказная» группа восемь подходов по три повторения, с одинаковой интенсивностью – 85-105% от 1 ПМ на тренажере Смита. Помимо одинакового количества повторений ( 24), участники еще и тренировались в одинаковом временном диапазоне (13 минут, 20 секунд), тренировки проводились по три раза в неделю, в течение шести недель. Спортсмены из группы 4х6 показали значительное увеличение силы ( 7,3 +/- 2,4 кг, +9,5%) и мощности (40,8 +/- 24,1 Вт, +10,6%), в то время, как группа 8х3 довольствовалась более низкими результатами – силы (3,6 +/- 3,0 кг, + 5,0% ) и мощности – 25 +/- 19,0 Вт, + 6,8 %). Данное исследование оказалось в пользу отказного тренинга, нежели безотказного для данного контингента спортсменов ( Подробнее о результатах в таблице 1).

Таблица 1: Результаты тестирования.

Дифференциальные эффекты силовых тренировок на гормональные реакции, мощность и прирост мышечной силы : Сравнение отказных и безотказных тренировок [8].

Для устранения возможных влияний искажающих факторов, некоторые переменные: максимальная относительная сила (% от 1ПМ), средняя интенсивность, частота тренировок, тип упражнений и объем тренировок  контролировались путем приравнивания их значений между группами. Общая интенсивность и объем тренировок может влиять на адаптацию производительности. После первичного тестирования участники были распределены в группы, опираясь на их физические характеристики, а далее уже случайным образом им назначали тренировки до отказа ( ОТ, 14 человек), либо безотказные тренировки  (БТ, 15 человек). В контрольной группе участвовало тринадцать человек, которые не получали силовых нагрузок, но продолжали заниматься своей профессиональной деятельностью (игра – пелота).  До и после  шестнадцати недель проводились тестирования. Участники тестировались в четыре этапа : до начала тренировок (Т0), после шести недель тренировок (Т1), спустя 11 недель тренировок (Т2) и после 16 недель тренировок (Т3). Обе тренировочные группы продемонстрировали аналогичные результаты в одноповторном максимуме жима штанги лежа (23%) и приседании (22 и 23%), показателях мощности мышц плеча (27 и 28%) и мышц разгибателей ног (26 и 29%), а также одинаковыми были результаты в максимальном количестве повторений, выполняемых в приседаниях (66 и 69%). В самом начале тренировочной программы не наблюдалось существенных различий между группами по возрасту, росту,  массе тела или проценту жира тела. Процент жировой прослойки значительно снизился в организме при Т3 для безотказной группы, по сравнению с Т0 и Т1, и при Т3 для отказной группы же снизился, по сравнению с Т0 и Т2. Отказной тренинг имел превосходство над безотказным в снижении массы тела. Пиковая фаза (Т2-Т3) в безотказной группе привело к повышению мощности нижних конечностей, в то время как, отказная группа имела преимущество в максимальном количестве повторений, в жиме штанги лежа. Тренировки до отказа снизили концентрацию ИФР-1 в состоянии покоя и наоборот увеличили показатели IGFBP3( белок типа 3), когда как, тренировки без отказа снижали концентрацию кортизола в покое и привели к повышению общего тестостерона. Исследование выявило потенциальную пользу безотказных тренировок для повышения силы и мощности. Тренировки до отказа привели к большому увеличению локальной мышечной выносливости.

Срочные тренировочные эффекты воздействия силовых упражнений методом до «отказа» на скелетные мышцы человека [9].

Под руководством А.В. Самсоновой, в 2011 году, проводилось исследование на десяти начинающих спортсменах ( приблизительный возраст – 18 лет, рост – 178 см, вес тела – 75 кг). Участники выполняли упражнение на тренажере для мышц-разгибателей голени.  Во время выполнения этого упражнения, поверхностная ЭМГ регистрировала активность широкой латеральной мышцы, оценивались амплитуда движения и суммарная активность мышц. Были две экспериментальные группы:

1)Первая группа выполняла упражнение до отказа одной ногой, а далее нагрузка повторялась для другой ноги ( 5 подходов, интенсивность упражнения – 80% от 1ПМ).

2)Вторая группа выполняла упражнение с меньшим рабочим весом (5 подходов, интенсивность упражнения – 40% от 1ПМ).

Интервал отдыха между подходами составил две минуты. Исследование показало, что при отказных тренировках : наблюдается снижение скорости в заключительной фазе движения, также тренировки до отказа повышают ЭМГ- активность по всем параметрам. В срочных тренировочных эффектах  метод до отказа не показал своих преимуществ перед традиционным способом тренировок.

Краткосрочные тренировочные  эффекты у женщин : Сравнение нескольких отказных подходов против одного подхода без отказа [10].

В исследовании приняли участие 17 нетренированных студенток, в возрасте от 18 до 20 лет (приблизительный вес – 70 кг). После первоначального тестирования, участники были случайным образом распределены в две группы : 1) один подход, без отказа (БО, восемь студенток);  2) несколько подходов + мышечный отказ (О), 9 студенток. Тестирование проводилось до и после исследования. Для тестирования использовали – тест на 1ПМ в приседаниях и тест на вертикальный прыжок. Тренировки проводились по три раза в неделю, в течение восьми недель. После разминки, первая группа выполняла по одному подходу по 8-12 повторений, доходя до мышечного отказа. Если удавалось выполнить 12 или больше повторений, то к следующей тренировке нагрузка увеличивалась на 2,5-5 кг. Вторая группа выполняла по три подхода, не до отказа , а также использовала тяжелые и легкие тренировочные дни. Участников проинструктировали выполнять упражнения во взрывном режиме. Варьирование тренировочной интенсивности позволило участникам из второй группы, спустя одну неделю увеличить скорость движения в приседаниях. По результатам данного исследования, 1ПМ и вертикальный прыжок(ВП)  значительно улучшились у обеих групп, но вторая группа показала лучшие результаты ( 34,7% против 24,2% в 1ПМ; 11,2% против 0,3% в ВП). Вес тела не изменился за время проведения исследования. В целом, вторая группа показала лучшую тренировочную адаптацию, нежели первая группа.

Срочные и долгосрочные ответы на различные интервалы отдыха в силовых тренировках до отказа с низкой нагрузкой [11].

В недавнем исследовании, Финк и коллеги, исследовали влияние тренировок с отягощениями при низких нагрузках до отказа, выполняемых с различными интервалами отдыха на срочные гормональные реакции и долгосрочные гипертрофические процессы и повышение силовых возможностей.  Авторы предположили, что более короткий интервал отдых будет способствовать повышению гипертрофических реакций и при этом по-разному влиять на механический и метаболический стресс и мышечное повреждение. А также было предположено, что в обоих случаях будет наблюдаться аналогичный рост силы, так как сила, скорее всего, связана с тренировочной нагрузкой. Исследование включало в себя два отдельных эксперимента. В эксперименте 1 измеряли срочные гормональные изменения ( гормон роста, тестостерон и  ИФР-1) в ответ на 2 тренировочных протокола ( по 4 подхода в жиме штанги лежа и приседаниях) с низкой интенсивностью, выполняемых до отказа с различными интервалами отдыха. Принимали участие 14 молодых спортсменов, в возрасте от 18 до 22 лет. Группа с коротким интервалом отдыха (КИО, семь человек) тренировалась с 30-секундным интервалом отдыха, в то время как у второй группы (ДИО) отдых составлял - 150 секунд. Во втором эксперименте, сравнивали увеличение мышечной массы и силы, спустя 8 недель, двух еженедельных тренировок с отягощениями ( короткий интервал отдыха против длинного интервала отдыха). Принимали участие 21 молодых спортсмена ( 18-22 лет; 11 человек). Участникам было поручено, в каждом повторении концентрическую фазу преодолевать  быстро (1сек.), а эксцентрической фазе выделять две секунды. Единственным различием между группами являлась длительность интервала отдыха между подходами (30 секунд против 150 секунд). По результатам, обе группы  показали значительное увеличение гормона роста и ИФР-1 сразу после тренировки, площади поперечного сечения трехглавой мышцы плеча и бедра и увеличение 1ПМ в жиме штанги лежа и приседаниях. Результаты исследования продемонстрировали, что срочные и долгосрочные изменения в мышечной гипертрофии и силе при низкоинтенсивных тренировках до отказа не зависят от интервала отдыха между подходами.

Таблица 3. Результаты теста на 1ПМ и показатели увеличения площади поперечного сечения (ППС).

Сравнение результатов в мышечной гипертрофии при выполнении жима штанги лежа с низкой интенсивностью до отказа и с высокой интенсивностью [12].

Девять нетренированных молодых людей, в возрасте 25 лет согласились принять участие в двух различных шестинедельных тренировках с отягощениями, между которыми был годовой перерыв. В первой тренировочной программе участники выполняли упражнение с высокой нагрузкой (75% от 1ПМ), а спустя год тренировочная нагрузка состояла из 30% от 1ПМ. Испытуемые были проинструктированы поддерживать свой обычный режим питания на протяжении всего исследования. Жим штанги лежа выполнялся три дня в неделю ( понедельник, среда, пятница) в обоих тренировочных протоколах. Тренировки с высокой нагрузкой проводились в 3 подхода по 10 повторений ( отдых между подходами – 3 мин.), в то время, как низкоинтенсивные тренировки состояли из 4-х подходов до отказа (тоже 3 минуты). При обеих тренировочных нагрузках скорость эксцентрических и концентрических движений равнялась одной секунде. Магнитно-резонансная томография показала почти одинаковую степень гипертрофии в трехглавой мышце плеча и большой грудной мышце. При высоких нагрузках (11,9% и 17,6%, соответственно) и при низких нагрузках (9,8% и 21,1%, соответственно).  1ПМ (8,6% против 21,0%)  и максимальная сила при разгибании в локтевом суставе (6,5% против 13,9%) увеличились в обеих группах, тем не менее, группа с низкой интенсивностью показала более низкие результаты.  Оба тренировочных протокола привели к одинаковому увеличению площади поперечного сечения.  По результатам данного исследования, становится ясным, что высокие нагрузки не являются догмой для гипертрофии мышц. Тем самым, оценивание интенсивности нагрузки, в качестве важнейшего фактора в мышечной гипертрофии в корне неверно.

Электормиографические и  перцепционные ответы на различные интенсивности нагрузок при приседаниях: Выполнение подходов до отказа с помощью легких нагрузок производят ту же активность? [13].

Луни и коллеги сравнивали активность двигательных единиц (ДЕ) при 50,70 или 90% от 1ПМ. У девяти тренированных молодых людей оценивали широкую латеральную и медиальную мышцы бедра с помощью ЭМГ. Эксперимент состоял из 2-х тестовых посещений: в первом случае, участники выполняли по 3 последовательных отказных подхода с 90,70 и 50% от 1ПМ без каких-либо перерывов между ними ( дроп-сеты), во втором случае же, участники выполняли один подход с 50% от 1ПМ до отказа. В целом, отказные подходы с 50 и 70% от 1ПМ привели к более высокой амплитуде ЭМГ, чем при одном субмаксимальном подходе. Тем не менее, наибольшая максимальная амплитуда ЭМГ наблюдалась при отказном подходе с 90% от 1ПМ. Итак, данное исследование поддерживает предыдущие рекомендации об эффективности использования тяжелых нагрузок во время тренировочного процесса для стимуляции максимального развития силы и гипертрофии.

Гендерные различия в механизмах усталости после низкоинтенсивных и высокоинтенсивных мышечных сокращений до отказа [14].

Участвовали 9 мужчин и 9 женщин, выполняющие изометрические сокращения с 20 и 80% от максимального произвольного сокращения до отказа. Было определено, что мужской пол имеет более короткий интервал времени до наступления отказа, чем у женщин при 20%. Произвольная активация мышц снижалась до исходного уровня у обоих полов, в конце отказных повторений, но менее снижалась после 80%, нежели при 20%. Результаты свидетельствуют о том, что у женщин : больше мышечной перфузии, меньшая периферическая усталость, а также более длительный интервал времени до наступления отказа в мышцах, во время низкоинтенсивных сокращениях.

Активация мышц во время силовых тренировок с тяжелыми нагрузками, в сравнении с повторениями до отказа [15].

Датскими учеными в 2012 году, оценивалась стратегия активации мышц с помощью ЭМГ у 15 здоровых, но нетренированных женщин, которые выполняли подходы до отказа (3ПМ)  и с более низкой интенсивностью (15ПМ) при выполнении подъемов через стороны на дельтовидные мышцы с эластичной лентой. Выяснилось, что во время отказных подходов ЭМГ активность нормализуется значительно ниже, в течение начальных повторений  и гораздо выше, во время заключительных повторений, по сравнению с тяжелыми подходами ( 3ПМ). Как оказалось, нет необходимости  доходить до полного мышечного отказа при выполнении - подъемов через стороны, мышечная активность достигает своего плато, когда до отказа в запасе остается 3-5 повторений от 15 ПМ.

Выводы.

Несмотря на то, что большинство исследований не выявило преимуществ  метода «до отказа» перед безотказными тренировками, обнаружено несколько положительных качеств использования отказа: 1) тренировки до отказа приводят к большему увеличению локальной мышечной выносливости; 2) Для юных спортсменов  метод «отказа» эффективнее, нежели безотказные тренировки.

Summary

APPLICATION OF THE METHOD "TO FAILURE" IN STRENGTH TRAINING.

J. A. Mirzayev

Tula State University, Tula

Abstract. In a review article presents data on the use of the method "to failure" in strength training, and also analyzes the effectiveness of its application in the sport, as well as in physical-recreational activities.

Keywords: method "to failure", strength training, muscle contraction, rest interval, training adaptation.

ИНФОРМАЦИЯ ОБ АВТОРАХ

Мирзаев Джавид Азерович – магистрант кафедры физкультурно-оздоровительных технологий, Тульский государственный университет, г.Тула. E-mail: dzhavidmirzoev@gmail.com

Mirzayev Javid Azer - master student of the department of health and recreational technology, Tula State University, Tula. E-mail: dzhavidmirzoev@gmail.com