Современные здоровьесберегающие технологии №02 2016

Постановка проблемы. Физические нагрузки в эпоху научно – технической революции (НТР) являются фактором, элиминирующим действие естественного отбора. При этом обычные рекомендации по рационализации двигательного режима сводятся к использованию малоинтенсивных форм двигательной активности. Их польза не вызывает сомнений, однако сила их тренирующего воздействия на основные системы жизнеобеспечения и в первую очередь на сердечно – сосудистую систему является недостаточной. Физические нагрузки, оказывающие мощное тренирующее воздействие на все системы жизнеобеспечения, являются важнейшим фактором эволюции человека на современном этапе его развития. Они способствуют формированию популяций, степень устойчивости которых к агрессивным факторам внешней среды повышается .
Анализ последних публикаций по тематике статьи. Вопросами значения занятий физическими упражнениями и спортом, методиками проведения спортивных тренировок занимались и занимаются многие выдающиеся специалисты, которые создали большую теоретическую базу. Среди них Ильинич В. И., Шаталова Г. С., А. В. Жеребцов и многие другие.
Недостаточность движений в современном обществе – социальный, а не биологический феномен [12].
Исследованию эффективности использования упражнений гимнастики в физическом воспитании разных возрастных групп населения посвящены работы А. Корунця, Л. Новико 49 вой, С.Шауро, Д. Омельченко, Т.М. Кравчук, А.Н. Худолия и других ученых. Авторы показали, что средства гимнастики могут и должны широко применяться в процессе физического воспитания различных групп населения [3, 4, 9, 10].
Вопросы использования в процессе занятий спортом и поддержания хорошей физической формы за счет нетрадиционных оздоровительных видов гимнастики разрабатывали А.
Ванина, А. Кастальский, К. Сусолина, В. Сапожников и другие. Исследователи доказали, что достижению основной цели физического воспитания в школьные годы, в частности укреплению здоровья, повышению уровня физической подготовленности и работоспособности может способствовать применение различных видов нетрадиционной гимнастики (ушу, хатхайоги и т.д.) [2, 8]. Но исследований, посвященных вопросам использования упражнений калланетики для поддержания физической формы различных групп населения еще не было, что и обусловило выбор темы нашего исследования.
Актуальность. Сегодня существует ряд факторов, негативно влияющих на здоровье и физическое развитие личности. К сожалению наибольший удельный вес среди них занимает низкая физическая активность, недостаточная физическая подготовленность, сидячий образ жизни различных возрастных групп населения. Для поддержания хорошей физической формы не затрачивая много времени, усилий и средств могут использоватся элементарные упражнения из калланетики. Этот вид гимнастики является новым и популярным среди различных возрастных групп населения, но основными потребителями выступают женщины.
Благодаря этому эффективному виду спорта можно достичь поставленных целей (хорошей физической формы и подготовки) за короткий промежуток времени, набраться сил и положительной энергетики от занятий этим видом двигательной активности. Большинство женщин желает эффективных изменений в своих формах тела за короткое время и поэтому выбирает именно калланетику, но рекомендаций по методике проведения занятий этим видом двигательной активности очень мало.
Цель исследования - обосновать целесообразность и эффективность использования упражнений калланетики в процессе улучшения физической формы.
Задачи исследования: обосновать возможность применения средств калланетики в процессе самостоятельных занятий, а также разработать программу этих занятий.
Организация и методы исследования: Анализ педагогической и научнометодической литературы; беседы со специалистами; педагогическое наблюдение.
Результаты исследований. Калланетика – методика, разработанная в 1960-х годах американкой Каллан Пинкней, у которой хронически болели спина и суставы. Благодаря самостоятельно разработанным упражнениям калланетики для ног и спины, она смогла укрепить здоровье собственного тела и полностью исключить боль в спине.
Создательница популярной системы упражнений, названной в ее честь, уверяет, что после 10 тренировок вы станете моложе на 10 лет. А все потому, что час занятий калланетикой дает организму столько, сколько 7 часов занятий классической гимнасткой, или 24 часа аэробикой. Нет необходимости ходить в спортзал — познать все прелести калланетики вы сможете дома. Не понадобятся особое оборудование, специальная одежда, или обувь. Достаточно надеть обычную спортивную форму, лучше яркую, создающую праздничное настроение, и обыкновенные легкие спортивные туфли, а можно заниматься босиком [12].
Упражнения калланетики для начинающих становятся все более популярными. Несомненной пользой данной методики является то, что во время осуществления упражнений задействуются мышцы всех групп, включая мелкие группы мышцы, за счет чего работает все тело. Также калланетика благотворно воздействует на обмен веществ в организме, ускоряя его, за счет чего уходит лишний вес [1].
По отзывам выполнение упражнений калланетики для начинающих на протяжении 1часа приравнивается к нескольким часам занятий аэробикой. Многие отмечают, что калланетика является отличным способом успокоить нервы, избавиться от имеющегося стресса и повысить сопротивляемость организма к возможному возникновению подобных ситуаций.
Регулярные занятия упражнениями калланетики для живота, спины, ног и других частей тела позволяют достичь следующих результатов: сильно снизить или полностью исключить боли в области позвоночника; улучшить осанку; повысить эластичность мышц; укрепить суставы; повысить скорость обмена веществ и улучшить обменные процессы в организме; снизить массу тела [11].
Данная дыхательная гимнастика помогает предотвратить прогрессирование остеохондроза, повысить эластичность кожи, предотвратить преждевременное старение организма, а также нормализовать работу сердечно-сосудистой системы.
Несмотря на то, что выполнение упражнений калланетики для живота, ног и других частей тела имеет массу преимуществ перед другими комплексами, существует и ряд противопоказаний к этой методике. Тем, кто никогда в жизни не занимался физическими упражнениями и лицам, имеющим низкий уровень физической подготовки, начинать развивать тело при помощи калланетики не стоит [5].
Упражнения калланетики для начинающих не следует выполнять при наличии таких заболеваний, как: бронхиальная астма; варикозное расширение вен; заболевания сердечнососудистой системы; вирусные и инфекционные заболевания, сопровождающиеся повышением температуры тела [12].
Также калланетикой запрещено заниматься в послеоперационный период, а при наличии заболеваний позвоночника, проблем со зрением и тем, кто недавно перенес инфекционные заболевания перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом [7].
При беременности и в период лактации дыхательной гимнастикой можно заниматься только под присмотром опытного тренера.
Выполняются только посильные упражнения, сначала необходим отдых между упражнениями, который необходимо соединять с глубоким дыханием. Желательно иметь большое зеркало, чтобы вы могли наблюдать за разными положениями своего тела. Для выполнения некоторых упражнений необходим несложный инвентарь [11].
Всегда помните о естественном дыхании. Если вы его задерживаете, организм не получает порцию кислорода, необходимого для питания мышц и очистки крови. Необходимо заниматься в тишине, если включите музыку, будете инстинктивно придерживаться ритма и потеряете контроль за упражнениями.
Спрячьте, а еще лучше — вынесите из дома весы, чтобы не взвешиваться ежедневно.
Предупреждаем, что сначала вы можете набрать вес. Затвердевшие, напряженные мышцы весят больше, чем вялые, но зато они занимают меньшую площадь. Если у вас слабые мышцы живота, то он тоже может показаться большим, зато талия уменьшится [8].
Калланетикой могут заниматься люди любого возраста и пола. Методика включает 29упражнений, действие которых направлено на расслабление и растяжку мышц, как при занятиях йогой, что в итоге приводит к повышению общего тонуса организма. Широко известно применение упражнений калланетики для начинающих в качестве эффективного комплекса для снижения веса, что становится возможным благодаря сочетанию растяжки с определенной нагрузкой. Создательница калланетики считала, что начинающим необходимо на начальном этапе заниматься не реже 3-х раз в неделю по 1 часу в день, а когда эффект (снижение веса, приобретение необходимой формы тела) станет визуально заметным, количество тренировок можно снизить до 2-х раз в неделю. Когда необходимый результат будет достигнут, то количество тренировок можно снизить и до одной в неделю. Эту часовую тренировку можно разделить на три или четыре 15-20 минутных тренировки. Для закрепления эффекта в дальнейшем необходимо заниматься упражнениями калланетики для спины и ног по 2-3 мин каждый день [9].
Так как в основе калланетики лежат асаны йоги, то становится понятным, почему важной особенностью такой гимнастики является статическая нагрузка, то есть полное отсутствие резких движений, учащающих сердцебиение. Очень важно во время выполнения движений контролировать правильное дыхание. Каждое движение направлено на развитие и укрепление всего организма в целом, а в особенности мышц спины, ягодиц, ног, пресса и ик 52 роножных мышц. В процессе их выполнения задействуются все группы мышц. Многие отмечают сходство калланетики с не менее эффективной дыхательной гимнастикой бодифлекс,так как и эта система основана на асанах йоги. В обеих методиках используется особый вид дыхания – диафрагмальное дыхание [2, 3, 4].
Каждое упражнение калланетики для спины, ног, ягодиц и живота выполняется в очень медленном темпе и сопровождается глубоким дыханием. Во время их выполнения человек принимает определенную статическую позу и удерживается в ней на протяжении 60100 сек, что является неким сходством калланетики с пилатесом.
При выполнении упражнений калланетики для ног, спины и других частей тела необходимо учитывать, что возникновение сильной боли должно стать сигналом для мгновенного прекращения тренировки [10, 11].
Перед началом тренировки в домашних условиях необходима разминка всего тела, так как мышцы перед выполнением упражнений должны быть разогретыми. Лучше всего заниматься калланетикой в утреннее время натощак или вечером по прошествии не менее 3 ч после последнего приема пищи. Предлаем некоторые методические рекомендации и саму методику занятий калланетикой [2].
Гимнастика калланетики – разминка:• Встаньте на цыпочки, поднимите руки вверх, и потянитесь всем телом. Плечи расправлены, вы словно стремитесь ввысь.
• Выполнив полуприсед, немного согнув ноги в коленях, корпус слегка наклоните вперед. Потянитесь, вытянув руки вперед и чуть вверх, сохраняя спину абсолютно прямой[11].
• Из этого же положения отведите прямые руки (ладонями вверх) назад. Шею и подбородок вытяните вперед, спина безукоризненно ровная.
• Наклоните корпус вперед так, чтобы он располагался параллельно полу, руки вытяните в стороны, колени выпрямлены. Потянитесь.
• Руки скрестите перед собой, словно хотите обнять себя, и почувствуйте, как напряглись все грудные мышцы.
Выпрямленные руки отведите назад и чуть вверх. Натянитесь, как тетива лука. Повторяем предидущее упражнение, слегка согнув локти, ладони точно стремятся друг к другу. Следующие упражнения помогут создать красивую линию бедра, убрав все лиш- нее, и подтянуть ягодицы: Выполните глубокий наклон вперед, прямые руки ладонями почти касаются пола (60-100 секунд). Затем медленно разверните корпус к опорной прямой ноге.
Туловище словно "ложится" на ногу, плотно прижимаясь к ней, причем основная нагрузка приходится на заднюю поврехность бедра. Ладонями обхватите лодыжку. Вы должны испытывать приятное чувство тепла. Затем повторяем упражнение, развернувшись к другой ноге.
Это упражнение идеально подходит для людей, ведущих малоактивный образ жизни.
• Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, обхватив колени ладонями, локти разведите в стороны. Вы как будто хотите просунуть корпус между ног.
• Ноги вместе. Наклонитесь вперед, мягко обхватите руками колени и уткнитесь в них носом [12].
Упражнения калланетики для идеальных форм:Исходное положение для всех упражнений - стоя прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны.
• Левую руку положите на живот, ближе к внешней стороне бедра, правую вытяните вверх. Наклонитесь в сторону так, чтобы рука была параллельна полу. Потянитесь, напрягая каждую мышцу, и сохраняйте эту позу 60-100 секунд. Повторяем упражнение, выполняя наклон в другую сторону.
• Выполните предыдущее упражнение, слегка покачивая немного согнутой в локте правой рукой влево-вправо, напрягая и расслабляя мышцы, в течение 60 секунд. Следующую минуту сохраняйте эту позу неподвижно. Повторяем упражнение, левой рукой, наклонившись в другую сторону [2, 3].
• Похоже на предидущее упражнение, но левую руку свободно опустите вдоль опорной ноги, словно пытаясь достать до ее пятки. Правую руку вытяните параллельно полу,точно стараетесь до чего-то дотянуться. Попробуйте наклониться еще ниже. Сохраняйте эту позу 60 секунд. Повторяем упражнение, наклонившись влево.
• Сделайте 10-15 вращений корпусом, зафиксировав нижнюю часть тела, сначала в одну, потом в другую сторону. Затем выполните 10-15 вращений тазом, сохраняя неподвижным торс. Повторите упражнение еще раз.
• Руки на бедрах, плечи расправьте, втяните живот, ягодичные мышцы напрягите.
Поверните голову медленно в сторону, подбородок при этом приподнят, взгляд устремлен вверх. Задержитесь в этом положении 10-12 секунд. Повторяем упражнение в другую сторону. Повторите упражнение еще раз.
Поверните голову на 90 градусов строго в сторону, чувствуя, как напрягаются мышцы шеи. Не помогайте себе движениями плеч. Сделайте упражение по 2 раза в каждую сторону, сохраняя позу по 10-12 секунд. Выполните по 2 поворота головой вправо-влево (при этом она опущена, подборо- док почти касается груди), задерживаясь в крайних положениях. Это поможет снять напряжение мышц. Все движения делайте очень медленно, плавно, без рывков. Занимайтесь регулярно 2-3 раза в неделю по часу [4,9].
Эти 12 упражнений - заключительная часть комплекса калланетики, которая позволит достигнуть гармоничных внешних параметров тела. Занимаясь 2-3 раза в неделю по часу,вам удастся довольно быстро избавиться от недостатков фигуры, сбросить лишние килограммы. Первые 4 упражнения выполняйте, лежа на спине.
• Поднимите одну ногу вверх под углом 90 градусов, другую - на 5-10 см. от пола.
При этом обе ноги выпрямлены, а носки вытянуты. Руки вытяните вперед, как будто хотите дотянуться до чего-то. Постарайтесь оторвать лопатки от пола. Сохраняйте позу 60 секунд.
То же, поменяв положение ног [5, 8].
Примите то же положение, что в предидущем упражнении, только ногу, которая располагалась параллельно полу, согните в колене. Ступня упирается в пол. Удерживайте позу 60 секунд. Повторяем упражнение, поменяв положение ног. Ноги, согнутые в коленях, поднимите вверх. Руки вытяните вперед параллельно полу, ладони согнуты, точно вы упираетесь в стену. Приподнимите корпус. Замрите на 60- секунд. Ноги, слегка согнутые в коленях, поднимите вверх. Носки вытянуты. Выпрямляя руки перед собой, постарайтесь приподнять корпус. Пальцами вы словно пытаетесь дотя- нуться до носков. Сохраняйте это положение 60 секунд.
• Лягте на бок. Поднимите ноги, согнутые в коленях, вверх. Приподнимите корпус,руки вытяните вперед. Одной их них вы как будто хотите дотянуться до пяток. Удерживайте позу 60 секунд. После краткого отдыха повторите упражнение. Повторяем упражнение, повернувшись на другой бок [6].
• Сядьте на пол. Одну ногу согните в колене позади себя, другую вытяните в сторону(носок также вытянут) и наклонитесь к ней корпусом как можно ниже. Руками постарайтесь обхватить эту ногу. Сохраняйте позу 60-100 секунд. Повторяем упражнение, поменяв положение ног.
• Сядьте правым боком к опоре (ею может служить обычный стул), ноги согните в коленях. Вес тела - на правом бедре. Правой рукой возьмитесь за стул, левую положите на бедро правой ноги. Спина прямая. Немного приподнимите левую ногу над полом (не больше,чем на 5-10 см). Плавно покачивайте ею вверх-вниз. Обратите внимание: голень располагается параллельно полу. Выполняйте упражнение 60-100 секунд (если оно дается с трудом, то в 2 подхода по 30-50 секунд каждый). Затем повторите его. Повторяем упражнение, повернувшись к опоре другим боком. Сделайте это упражнение, покачивая в течение 30 секунд вперед-назад поднятой над полом то одной, то другой ногой.
• Полулежа на согнутой опорной ноге и опираясь руками о пол, покачивайте другой ногой, выпрямленной в колене (носок вытянут, пятка обращена вверх) 100-120 секунд. Повторяем упражнение, поменяв положение ног [6,9].
• Лежа на спине и раскинув руки в стороны, выпрямленную ногу поднимите вверх.
Затем постепенно опустите ее в сторону, при этом поворачивая голову в противоположную.
Лопатки от пола не отрывайте. Плавно покачивайте ногой с амплитудой 5-10 см от пола 60секунд. Повторяем упражнение, поменяв положение ног.
• Сядьте, широко разведя ноги в стороны, вытянув носки. Наклоните корпус к левой ноге, стараясь коснуться ее грудью. Сохраняйте положение 60-100 секунд. Повторяем упражнение, развернувшись корпусом к правой ноге.
Не меняя исходного положения, плавно наклоните корпус вперед. Руки сложите перед собой на полу. 60-100 секунд покачивайте туловищем вверх-вниз. Стоя на коленях, прямые руки вытяните над головой, живот втяните, спину держи- те прямо. Выполняйте мягкие пружинящие полуприседания, не касаясь ягодицами пяток, 60секунд [4, 5].
Выводы. Утверждается, что 10 часов занятий калланетикой омолаживают организм на 10 лет. Сами упражнения состоят в том, чтобы, приняв нужную позу, удерживать еѐ 1–1,5минуты. Со стороны кажется, что это довольно просто, однако на практике оказывается, что по началу больше 10–15 секунд мышцы не выдерживают. Считается, что 1 час калланетики равен 7 часам занятий классической гимнастикой, или 24 часам занятий аэробикой. Однако влияние оказывается не на мышцы, а стройность и гибкость. Калланетика успокаивает нервную систему, нормализует давление и помогает при остеохондрозе; очень полезным считается этот вид гимнастики для женщин в послеродовой период; улучшается осанка,подтягивается живот, нормализуется состояние позвоночника.
При занятиях калланетикой тоже нужно соблюдать осторожность. Число движений при выполнении физических упражнений может колебаться от 30 до 100. Все они должны выполняться плавно и размеренно. Прекращать занятия нужно сразу, как только появляются болезненные ощущения в мышцах. Обычно первые результаты появляются через 2 недели.
Однако всѐ это строго индивидуально и этот вид гимнастики, как любой другой, требует постоянной и аккуратной работы над собой.

O.A. Ishchenko
Pereyaslav-Khmelnitsky state pedagogical university named after Gregoriy Skovoroda
Abstract. The article describes the features of one of the new sports - Callanetics. The ex-pediency and efficiency of Callanetics exercise in improving physical fitness. And also described how to conduct lessons Callanetics for beginners.
Keywords: gymnastics, breathing gymnastics, callanetics, exercises sports, healthy lifestyle.
ИНФОРМАЦИЯ ОБ АВТОРЕ
Ищенко Александр – старший преподаватель кафедры спортивных дисциплин и туризма, ГВУЗ «Переяслав-Хмельницкий государственный педагогический университет имени Григория Сковороды», г. Переяслав-Хмельницкий, Украина. E-mail: sportkaf@ukr.netIshchenko Alexander - senior lecturer of department of sports disciplines and tourism, Pe-reyaslav-Khmelnitsky state pedagogical university named after Gregoriy Skovoroda, Pereyaslav-Khmelnitsky, Ukraine. E-mail: sportkaf@ukr.net